跳舞前后的拉伸動作有哪些？詳細教程

在舞蹈的學習和訓練中，拉伸動作是一個很重要的環節，但又容易被忽視。跳舞前拉伸能幫助我們打開身體，激活肌肉，減少受傷的風險，跳舞后拉伸，可以緩解運動后的肌肉酸痛，塑造修長美麗的肌肉線條。那么，跳舞前后的拉伸動作有哪些呢？

跳舞前后的拉伸動作有哪些？

腿部拉伸

第一個動作：前腿弓步，后腿膝蓋和小腿貼地，雙手撐著膝蓋，上身直立，保持不動。

第二個動作：后腿抬起架空，前腳掌撐地雙肘撐著在身體下方。

第三個動作：后腿膝蓋落地，小腿向上彎曲，同側手臂向后抓住腳踝。

第四個動作：后腿跪地，大腿垂直于地面，前腿伸直，雙手落在身側，上身作前屈。

側腰拉伸

第一個動作：雙腿與肩寬，吸氣同時雙手朝上推，吐氣時后背向龐拉長。

第二個動作：一手向上一手朝下，吐氣后背朝旁拉長，指尖延伸，回到雙手旁平位，再作反向動作。

第三個動作：一手搭把桿，一手托掌起，下旁腰后背拉長，轉頭看向地面，吐氣時含身回手，指尖朝遠處延伸，然后回到拖掌。

肩膀拉伸

第一個動作：雙腿跪地，立身，大腿垂直于地面，雙手往前掌心貼地，上身拉長，用胸口慢慢往地面貼，下巴微微抬起。

第二個動作：坐在地面往后躺，把瑜伽磚放在胸腰部位，雙腿貼緊地面，頭部和頸部放松，雙手在頭頂抱肘，也可以伸直觸碰地面。

拉伸順序

拉伸的順序應該是從上往下，每一個動作至少要堅持兩個八拍。順序為：脖頸拉伸—側腰拉伸—前腰拉伸—腳腕部拉伸—后胯根拉伸

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