在家一個人怎樣訓練舞蹈軟開度？如何練

軟開度對中國舞以及其他舞種的學習都非常重要。在舞蹈課堂上中需要學習的內容很多，課堂時間有限，不可能整節課的時間讓你去練習軟開度，軟開度也不是一朝一夕就可以練好的，需要長期的反復訓練才能提高。那么，在家一個怎么訓練舞蹈軟開度呢？

在家一個怎么訓練舞蹈軟開度？
首先，在家練習軟開度之前，一定要做一些腰部、胯部、膝蓋、踝關節和腿部肌肉的熱身準備。肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，熱身運動能激活肌肉，降低肌肉內部的粘度，有利于柔韌性練習，防止韌帶損傷。

練習動作：

動作1、前韌帶和膝蓋拉伸

先伸腿坐，然后進行勾繃腳的練習。這個動作有利于拉開前韌帶和伸直膝蓋。

時間：3分鐘。

要求：背部要直立，用腹部帶力壓前腿，盡量讓腹部貼近腿部，雙腿夾緊，膝蓋窩不能離開地面，否則就失去了動作的意義。

動作2、開胯

(1)青蛙趴

趴在地上，雙腿張開，腰部和大腿90度，大腿和小腿90度。膝蓋和腳背朝向兩側。正確的位置是膝蓋和臀部在同一水平。盡量用胯找地板。

時間:5分鐘。

要求：疼痛會導致運動變形，所以可以用腳抵在墻上，手撐地面，以防止動作變形。把重力放在臀部，而不是腰部或手上。放松，慢慢呼吸。

(2) 趴橫叉

當躺青蛙胯可以到達地面時，就可以開始趴橫叉了。坐在地上，雙腿盡量向旁打開，腳尖往下繃腳，腰部直立，雙手伸直靠近耳朵，與頭平行。

時間：5分鐘。

要求：一些人的臀部會向上翹，這時找人用手幫你慢慢向下壓。為了防止動作變形，腿主動抵著墻，保持上半身和腿垂直，膝蓋伸直。

動作3、撐地后卷腰

腰部是非常重要和脆弱的部分，需要重點保護。在練習的過程中，必須注意安全。

步驟1，躺在地上，臉自然朝下或右耳貼在地上，后腳跟并攏，臀部夾緊。雙手擴指，放在身體兩側。

步驟2，手撐起，依次從頭、頸、肩、胸、腰向后卷腰。

步驟3，雙腿向后抬，膝蓋盡量并攏，一定要手臂撐直，繃腳背，用腳去找額頭。

時間：3組，每組5次動作，每個30秒。

注意：不能聳肩，手肘彎曲，繃腳背。

動作4、壓腳背

并攏膝蓋，將膝蓋抬離地面；腳跟并攏，臀部向上抬起；雙手支撐身體兩側，腳背向前推，用自己的體重壓腳背。

時間：3分鐘。

注意：腳面繃直，不要勾腳背壓腳趾。腳跟必須并攏。

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