怎么安全高效的下腰？下腰步驟

下腰是讓學舞的人又愛又恨的動作。下腰可以鍛煉我們的背部、臀部、腹肌、手臂的力量，也可以鍛煉我們的腰部的柔韌性和控制力，但同時也有著一定危險，所以在練習下腰動作時，必須正確地做動作。那么，怎么安全高效的下腰呢？

怎么安全高效的下腰？

第一步：進行充分的腰部熱身

先做好熱身再開始訓練，有效的熱身能降低你受傷的風險。

第二步：練習跪下腰

動作要點：

1、屈膝坐跪地，雙膝微張，雙臂下垂，目視前方。

2、手臂由手指帶起，跪起身，臂和肩同寬。

3、頭部隨著手指引領，依次挑胸，挑腰，頂胯。

4、跪下腰：當雙手觸地時，可以用雙手握住腳踝或支撐地面，使其身體呈圓弧狀。

5、大腿和上肢充分展開，肩，背，腰盡量向外拉伸。

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注意：

1、按頭、頸、肩、胸、腰的順序依次下。

2、2、頭要向后卷，胸腰向上提，不能塌腰。

3、不要聳肩，梗脖子。

第三步：練習站下腰

動作要點：

1、正式開始練習之前，一定要熟練掌握下跪腰的基本動作，這樣才能完成。

2、大八字步準備，站立，

雙臂下垂，看著前方。

3、手臂由指尖帶動向上抬，夾住耳朵，頭部微微抬起。

4、手指向后彎，依次帶領頭、肩、胸、腰、胯也向后。

5、下腰過程，主動挑胸、挑腰、頂胯配合。

6、耗腰，手扶地，腰上挑，四肢配合伸展。

7、恢復還原時，手推地，胸腰借此機會主動挑起，依次起身。

注意：

1、手盡可能靠近你的腳，手臂伸直，腰部上提

2、起身時，要一邊頂胯，一邊將自己的身體一節一節地抬起，然后將所有的重心都轉移到了雙腿上。

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